Leczenie bezsenności i higiena snu

Bezsenność okresowa

Bezsenność powodowana pracą zmianową, przekraczaniem stref czasowych, aktualnym stresem lub krótkotrwałym przeciążeniem należy do tzw. bezsenności przygodnych lub okresowych. Zwykle trwa krócej niż 1 miesiąc.

Do okresowo występującej bezsenności może prowadzić także nieprawidłowa higiena snu.

Najczęstsze błędy nasilające bezsenność okresową to:

• ignorowanie własnego zegara biologicznego, czyli opóźnianie najlepszej pory na zaśnięcie;
• stosowanie wieczorem używek: papierosów, alkoholu, kofeiny lub napojów energetycznych;
• rozmyślanie po zgaszeniu światła;
• planowanie następnego dnia w łóżku;
• roztrząsanie nieprzyjemnych zdarzeń przed snem;
• oglądanie telewizji w łóżku;
• korzystanie z telefonu, komputera lub tabletu bezpośrednio przed snem;
• słuchanie głośnej muzyki wieczorem;
• przejadanie się przed snem;
• kładzenie się spać z silnym uczuciem głodu.

W bezsenności okresowej często wystarcza uporządkowanie rytmu dnia, ograniczenie czynników pobudzających i usunięcie przyczyny stresu. Jeżeli jednak problem zaczyna się utrwalać, warto skonsultować się z lekarzem.

Bezsenność przewlekła

Bezsenność przewlekła może być objawem schorzeń neurologicznych, na przykład choroby Parkinsona, oraz chorób somatycznych przebiegających z bólem, dusznością, świądem, częstym oddawaniem moczu albo nasilonym dyskomfortem w nocy.

Do chorób somatycznych, które mogą zaburzać sen, należą między innymi choroba refluksowa, nadciśnienie tętnicze, obturacyjny bezdech senny, astma, choroby serca, cukrzyca, choroby nerek, choroby wątroby oraz zaburzenia hormonalne, w tym choroby tarczycy.

Bezsenność może być skutkiem używania substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol, amfetamina, ecstasy, środki halucynogenne lub inne substancje pobudzające. Palenie papierosów również może pogarszać sen.

Zaburzenia snu mogą być także skutkiem stosowania leków, na przykład niektórych leków przeciwdepresyjnych, preparatów tarczycowych, leków pobudzających, sterydów lub leków wpływających na układ krążenia. Odstawienie długo przyjmowanych leków nasennych lub uspokajających może powodować szczególnie nasilone trudności z zasypianiem.

Bezsenność w zaburzeniach psychicznych

Bezsenność przewlekła może występować w przebiegu innych zaburzeń psychicznych, szczególnie depresji i zaburzeń lękowych.

W depresji częste są wybudzenia w nocy oraz budzenie się wcześnie rano bez możliwości ponownego zaśnięcia. Sen może być krótki, płytki i niedający wypoczynku. U części osób może występować także nadmierna senność.

Zaburzeniom lękowym może towarzyszyć utrudnione zasypianie. Pacjent długo leży w łóżku, rozmyśla, zamartwia się, odczuwa napięcie, kołatanie serca, niepokój lub lęk przed kolejną nieprzespaną nocą.

Pogorszenie snu u osoby chorującej na schizofrenię lub depresję może być zwiastunem nawrotu. U osób z otępieniem pogorszenie snu często wiąże się z pobudzeniem, niepokojem, lękiem i dezorientacją.

U osób starszych obciążonych chorobami serca, krążenia, cukrzycą, chorobami nerek lub wątroby zaburzenia snu mogą świadczyć o pogorszeniu choroby ogólnej. Szczególnie niebezpieczne dla życia jest majaczenie, czyli nagłe zaburzenie świadomości, często nasilające się nocą, z pobudzeniem, dezorientacją i czasem objawami psychotycznymi.

Skutki bezsenności przewlekłej

Bezsenność warto leczyć, ponieważ przewlekły niedobór snu wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na zdrowie psychiczne, odporność, metabolizm, układ krążenia i bezpieczeństwo w codziennym funkcjonowaniu.

Bezsenność lub przewlekłe ograniczanie snu może powodować:

• pogorszenie funkcji poznawczych, w tym pamięci, koncentracji i podejmowania decyzji;
• zmniejszoną odpowiedź immunologiczną, czyli słabszą odporność na choroby powodowane przez wirusy i bakterie;
• zaburzenia tolerancji glukozy, a u mężczyzn większe ryzyko rozwoju cukrzycy w przyszłości;
• większe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego;
• większą wrażliwość na ból u osób z przewlekłymi chorobami stawów;
• u osób starszych większe ryzyko upadku skutkującego złamaniem szyjki kości udowej;
• u mężczyzn z chorobą niedokrwienną serca większe ryzyko śmierci;
• większe ryzyko wypadków komunikacyjnych;
• pogorszenie nastroju, drażliwość i większą podatność na stres;
• większe ryzyko nadużywania alkoholu, leków nasennych lub uspokajających.

W artykule „Dlaczego leczyć bezsenność” autorzy David N. Neubauer i Michael T. Smith podsumowali wyniki wielu badań dotyczących wpływu bezsenności na zdrowie człowieka.

Prawidłowa higiena snu

Higiena snu jest ważnym elementem leczenia bezsenności. Sama higiena snu nie zawsze wystarcza w bezsenności przewlekłej, ale pomaga ograniczyć czynniki, które utrwalają problem.

Najważniejsze zasady higieny snu:

• ustalić względnie stałe godziny zasypiania i wstawania;
• wstawać o podobnej godzinie także po opóźnionym zaśnięciu poprzedniego dnia;
• nie drzemać w ciągu dnia, jeśli drzemki pogarszają sen nocny;
• stworzyć rytuał chodzenia spać, na przykład zawsze w tej samej kolejności: planowanie następnego dnia, kolacja, czytanie, mycie, czynności kosmetyczne, sen;
• nie korzystać z łóżka w ciągu dnia i wieczorem do jedzenia, pracy, oglądania telewizji lub przeglądania telefonu;
• ograniczyć kofeinę, nikotynę i alkohol, szczególnie w godzinach popołudniowych i wieczornych;
• unikać ciężkich posiłków tuż przed snem;
• zadbać o ciemność, ciszę i odpowiednią temperaturę w sypialni;
• nie rozwiązywać trudnych spraw i konfliktów tuż przed snem;
• regularnie podejmować aktywność fizyczną, ale nie bezpośrednio przed położeniem się spać.

Jeżeli czas zasypiania, liczony od zgaszenia światła i zaprzestania wszystkich czynności, wydłuża się ponad 20 minut, a nie ma poczucia zmęczenia i senności, warto włączyć światło albo przejść do innego pokoju.

Można wtedy zapisać nurtujące sprawy, poczytać lub wykonać inną odprężającą i niepobudzającą czynność. Gdy pojawi się znużenie, należy wrócić do łóżka.

Leczenie bezsenności

Leczenie bezsenności powinno być dostosowane do jej przyczyny. Podstawą jest rozpoznanie, czy problem wynika ze stresu, nieprawidłowego rytmu dnia, zaburzeń psychicznych, chorób somatycznych, bólu, bezdechu sennego, zespołu niespokojnych nóg, leków, alkoholu lub innych substancji.

W przewlekłej bezsenności ważną metodą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, czyli CBT-I. Obejmuje ona pracę nad nawykami związanymi ze snem, kontrolą bodźców, ograniczaniem czasu spędzanego w łóżku bez snu, lękiem przed nieprzespaną nocą i przekonaniami utrwalającymi problem.

Leki nasenne mogą być stosowane krótkoterminowo w wybranych sytuacjach, ale nie powinny zastępować diagnostyki przyczyny bezsenności. Długotrwałe lub samodzielne stosowanie leków nasennych i uspokajających może prowadzić do tolerancji, uzależnienia, senności w ciągu dnia, pogorszenia pamięci i zwiększonego ryzyka upadków.

Kiedy zgłosić się do lekarza?

Do lekarza warto zgłosić się, gdy bezsenność trwa dłużej niż kilka tygodni, powtarza się co najmniej kilka razy w tygodniu, powoduje zmęczenie, drażliwość, problemy z koncentracją, pogorszenie nastroju lub trudności w pracy, nauce i relacjach.

Konsultacja jest szczególnie ważna, jeśli bezsenności towarzyszy depresja, silny lęk, myśli rezygnacyjne lub samobójcze, objawy hipomanii lub manii, pobudzenie nocne, dezorientacja, objawy psychotyczne albo nadużywanie alkoholu, leków nasennych lub uspokajających.

Pomocy wymaga również podejrzenie bezdechu sennego, czyli głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu w nocy, znaczna senność w ciągu dnia, poranne bóle głowy lub poczucie niewyspania mimo wielu godzin snu.